O Código do Apego Evitativo by Elias Frei
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Superar o medo da perda: mudar o apego ansioso

Por Elias FreiAtualizado em 5 de agosto de 202612 min de leitura

A maioria dos textos deste site explica-o a ele. Este explica-a a si. Porque numa dinâmica feita de dois sistemas de apego existe exatamente um lado que consegue mudar, e não é o dele. Ao princípio soa injusto. Mas é também a única boa notícia que alguém lhe pode dar com honestidade.

O que é na verdade o apego ansioso

Em resumo

O apego ansioso não é um traço de carácter nem um excesso de amor. É um sistema de apego que dá o alarme com especial facilidade perante a distância e ativa então a hiperativação: procurar mais contacto, querer esclarecer, agarrar-se. Cerca de 20 por cento dos adultos carregam este padrão.

A origem está normalmente numa experiência de imprevisibilidade. Não de rejeição, mas de falta de fiabilidade: às vezes havia alguém, às vezes não, e para uma criança nunca era previsível qual das versões vinha. Daí nasce uma estratégia tão inteligente como a evitativa, só que com o sinal trocado: mantém-te atenta, segura a ligação, não largues e assim ela não se parte.

Por isso a palavra «carente» é uma descrição errada. O que vive não é um excesso de necessidade mas um sistema de alarme com um limiar de disparo muito baixo.

Você não é demais. O seu alarme apenas dispara antes do dele.

Porque dói fisicamente

Em resumo

A rejeição social é processada no cérebro em parte pelas mesmas regiões que a dor física. Aperto no peito, estômago às voltas, insónias: isso não é hipersensibilidade mas uma reação mensurável. O seu corpo acha mesmo que está em perigo, e do ponto de vista dele tem razão.

A isso junta-se um segundo amplificador que raramente é nomeado. Numa relação com uma pessoa evitativa, o calor e o frio alternam-se em intervalos imprevisíveis. B. F. Skinner mostrou que é precisamente esse padrão, a recompensa irregular, que mais consolida um comportamento. É o mesmo princípio com que funciona uma máquina de jogo.

Isso explica porque a razão aqui serve de tão pouco. Não está a lutar contra um erro de raciocínio, mas contra condicionamento mais processamento de dor. Quem se condena por isso condena-se por biologia.

A diferença que muda tudo

Em resumo

O objetivo não é deixar de sentir. O objetivo é notar o alarme sem o seguir. As pessoas com segurança adquirida continuam a sentir inquietação perante a distância, apenas já não tomam decisões a partir dela. Entre o estímulo e a reação surge uma fresta, e essa fresta é todo o trabalho.

Isto importa porque muita gente começa com o objetivo errado. Quem se propõe abolir o seu medo da perda falha e toma isso como prova de fraqueza própria. Quem se propõe não fazer nada durante dez minutos ganha em passos mensuráveis.

E uma distinção que conta: autorregulação não é o mesmo que repressão. Quem por exaustão começa a desligar as suas necessidades não caminha para a segurança mas para o lado evitativo. A curto prazo sabe a progresso e não é.

E há ainda um obstáculo que quase toda a gente subestima: a forma como fala consigo própria depois de uma recaída. Kristin Neff mostrou que a dureza para consigo não regula o sistema mas mantém-no ligado, porque o cérebro processa a autocrítica como mais uma ameaça. Na prática: quem depois de três mensagens a mais se chama patética somou um segundo alarme ao primeiro. A frase útil é mais aborrecida e funciona melhor: «Aconteceu, e é compreensível nestas circunstâncias. O que faço agora?»

Os cinco passos

Em resumo

Cinco passos mudam o apego ansioso: nomear o alarme, aguentar a pausa, acalmar-se sem a outra pessoa, formular as necessidades como convite e desacoplar a autoestima da reação dele. Assentam uns nos outros, e o quinto é o mais lento.

  1. Nomear o alarme em vez de o seguir

    «O meu sistema de apego acabou de ligar» é uma frase diferente de «ele está a afastar-se, tenho de fazer alguma coisa». A primeira cria um milímetro de distância entre estímulo e reação. Neste ponto não é preciso mais, e ao início também não é possível mais.

  2. Aguentar a pausa

    Depois de cada gatilho, dez minutos sem enviar nada. Depois decide. A maior parte das mensagens que pioram uma situação nasce nos primeiros três minutos. Se tiver mesmo de sair: escreva para si própria e volte a ler passados dez minutos.

  3. Acalmar-se sem ele

    Expiração prolongada, movimento, água fria, uma chamada a outra pessoa. Pratique em dias calmos, porque em alarme só recorre ao que já está rodado. É esse o passo que a torna independente, e é menos espetacular do que se espera.

  4. Formular as necessidades como convite

    Nem engolir nem censurar, mas nomear deixando a escolha. «Dou por mim a sentir que os silêncios longos me custam. Ajudava-me que me avisasses.» Formulações concretas para isso estão em 12 frases que funcionam com uma pessoa evitativa.

  5. Desacoplar a autoestima

    O passo mais lento. Trata-se de o tempo de resposta dele deixar de ser uma afirmação sobre o seu valor. Na prática isso não nasce de compreender mas de repetir: de cada vez que não espera durante uma hora e o dia corre bem na mesma, alguma coisa se desloca.

Desfazer a monocultura emocional

Em resumo

A alavanca isolada mais eficaz não é psicológica mas estrutural: ter várias pessoas na vida que a sustentem. Enquanto uma só pessoa for responsável pela proximidade, pela confirmação e pela calma, a disponibilidade dela decide o seu estado. Não é uma questão de carácter mas de distribuição.

As pessoas acalmam-se umas às outras, isso é normal e saudável. O risco surge quando só uma pessoa tem esse papel, e ainda por cima uma que tende a fugir. As amizades, os interesses e os projetos próprios não são portanto uma distração do problema real. São a base sobre a qual a calma se torna possível.

Um teste simples: a quantas pessoas poderia telefonar esta noite se estivesse mal? Se a resposta for «a uma», essa é a verdadeira tarefa dos próximos meses.

Quanto tempo demora

Em resumo

As primeiras mudanças chegam mais depressa do que na contraparte evitativa, porque o seu sofrimento a empurra a praticar. Ao fim de algumas semanas aguenta a pausa. Ao fim de meses a regulação custa menos. O desacoplamento da autoestima precisa de anos e não é um estado que se risque de uma lista.

Curso realista com apego ansioso
PeríodoO que muda
Semanas 1 a 4nota o alarme, mas ainda o segue
Meses 2 a 3a pausa sai mais vezes, o tempo de ruminação baixa de forma mensurável
Meses 4 a 9a autocalma funciona sem a intervenção dele
A partir do ano 1o tempo de resposta dele já não determina o seu dia

As recaídas fazem parte, sobretudo em crises. Decisivo não é se recai, mas com que rapidez volta. E se notar que a relação a esgota mais depressa do que consegue construir força, o passo seguinte costuma ser tirá-la do estado de alarme: o guia do contacto zero, que não é uma tática para ele voltar mas uma forma de se recuperar.

Importante: este texto é divulgação, não um diagnóstico nem um substituto de terapia. Se o medo da perda a governar ao ponto de já não conseguir dormir, trabalhar ou estar sozinha sem angústia, a psicoterapia é o lugar certo para isso e não um sinal de fraqueza. Em crise: SNS 24 pelo 808 24 24 24 e Voz de Apoio 225 506 070. Emergência: 112.

Perguntas frequentes

Apego ansioso é o mesmo que sufocar?

Não. Sufocar é um comportamento, o estilo de apego é o sistema por trás. Apego ansioso significa que o seu alarme dispara com especial facilidade perante a distância. O que faz então, escrever, ruminar, controlar ou afastar-se, é a ponta visível. O comportamento muda-se mais depressa do que o sistema.

Porque o afastamento dele me atinge no corpo?

Porque a rejeição social é processada no cérebro em parte pelas mesmas regiões que a dor física. O aperto no peito, o estômago às voltas ou as insónias não são hipersensibilidade mas uma reação mensurável. O seu corpo acha mesmo que está em perigo.

Como deixo de olhar para o telemóvel a toda a hora?

Soltando o acoplamento em vez de lutar contra o impulso. Notificações desligadas, conversa arquivada, nenhum olhar ao estado em linha. E depois uma atividade que lhe exija toda a atenção. Cada hora que não passa à espera treina o seu sistema nervoso a funcionar também sem a resposta dele.

O medo da perda desaparece por completo algum dia?

Por completo quase nunca, mas perde o poder de governar. O objetivo realista não é deixar de sentir, mas notar o alarme sem o seguir. As pessoas com segurança adquirida continuam a sentir inquietação perante a distância, apenas já não tomam decisões a partir dela.

Consigo mudar isto ficando na relação?

Sim, e para muitas pessoas é esse o caminho. Uma relação com um parceiro evitativo oferece ocasiões de prática de sobra, porque o gatilho chega com regularidade. Só se complica se a relação a tiver esgotado ao ponto de não sobrar força para praticar. Aí primeiro vem a estabilização.

Qual é a diferença entre autorregulação e repressão?

Autorregulação significa: sinto a inquietação e faço descer o meu sistema. Repressão significa: já não a sinto. A primeira é o objetivo, a segunda é a estratégia evitativa. Quem por exaustão começa a desligar as suas necessidades não caminha para a segurança mas para o outro lado.

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Fontes e leituras recomendadas
  1. Mikulincer, M. & Shaver, P. R. (2016): Attachment in Adulthood: Structure, Dynamics, and Change. 2.ª ed. Nova Iorque: Guilford Press. Web
  2. Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D. & Williams, K. D. (2003): Does Rejection Hurt? An fMRI Study of Social Exclusion. Science, 302(5643), 290–292. DOI
  3. Hazan, C. & Shaver, P. (1987): Romantic Love Conceptualized as an Attachment Process. Journal of Personality and Social Psychology, 52(3), 511–524. DOI
  4. Main, M., Kaplan, N. & Cassidy, J. (1985): Security in Infancy, Childhood, and Adulthood. Monographs of the Society for Research in Child Development, 50(1/2), 66–104. DOI
  5. Skinner, B. F. (1953): Science and Human Behavior. Nova Iorque: Macmillan. Web
  6. Neff, K. (2011): Self-Compassion. Nova Iorque: William Morrow. Web
  7. Porges, S. W. (2011): The Polyvagal Theory. Nova Iorque: Norton.